Упражнения Кегеля для мужчин: для чего они необходимы? Эти простые, но эффективные упражнения помогают укрепить мышечный корсет тазового дна, улучшить сексуальное здоровье и снизить вероятность недержания мочи. В данной статье будут рассмотрены основные техники выполнения, их вариации, а также способы усиления эффекта от тренировок.
Как правильно находить и активировать мышцы Кегеля?
Индивидуум может легко определить нужные мышцы, представив себе момент, когда возникает желание сделать мочеиспускание, но это неудобно. Важно сжать мышцы, как будто вы стремитесь остановить поток мочи. Именно так определяются мышцы Кегеля. Зная, как их правильно идентифицировать, можно эффективно перейти к выполнению упражнений.
Классическое выполнение упражнений Кегеля
Для успешного выполнения классического упражнения требуется сжать мышцы тазового дна и удерживать их в напряжённом состоянии в течение 5 секунд. После этого мышцы необходимо расслабить. Рекомендуется повторить это упражнение 10–20 раз. Наилучшие результаты достигаются при выполнении 2–3 подходов в день. Важно понимать, что в начале тренировок может быть сложно выполнить необходимое количество повторений. Это является нормой, и регулярные занятия помогут укрепить мышцы.
Большим преимуществом упражнений Кегеля считается их универсальность. Тренироваться можно практически в любых условиях: как в офисе, так и за рулём автомобиля. Необходимо использовать любые свободные моменты, чтобы интегрировать эти упражнения в повседневную практику. Если вы научитесь делать это регулярно, то вскоре заметите положительные изменения в состоянии своих мышц.
Как разнообразить свои тренировки?
Если классическое упражнение начинает вызывать у вас скуку, существует множество вариантов, которые могут разнообразить вашу программу тренировок. Одним из таких вариантов является сжатие мышц ануса. Для этого сжимайте мускулатуру на вдохе, удерживаясь в напряжении на 5–10 секунд, а затем расслабляйтесь. Повторяйте это упражнение 10–20 раз.
Не менее интересным вариантом является увеличение скорости мышечных сокращений. Стандартное упражнение Кегеля статично, но можно добавить динамики. Для этого максимально быстро сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё несколько раз.
Выполнение сжатия с фиксацией
Существует ещё один метод, который состоит в максимальном напряжении мышц, удерживаемом в течение 10–15 секунд. После этого мышцы следует медленно расслабить. Данный подход можно помнить для выполнения 2–3 повторов, что дополнительно укрепит мышцы.
Эффективность ягодичного мостика
Ягодичный мостик — одна из самых эффективных вариаций упражнений Кегеля. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите таз максимально вверх, сохраняя ступни, плечи и лопатки в контакте с полом. В этом положении мышцы Кегеля находятся под нагрузкой. Можно выполнять как статические, так и динамические подходы: задерживайте таз на высоте на 5–10 секунд или выполняйте быстрые поднятия и опускания.
Упражнение «Поднимите ноги»
Ещё одним полезным вариантом является упражнение, где нужно поднять ноги. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, так чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение также следует выполнять 10–15 раз.
Когда можно ожидать результаты?
С постоянной практикой эффект от упражнений Кегеля становится заметным через 3–6 недель. Вы сможете наблюдать, как уменьшаются проблемы с недержанием мочи, а общее качество половой жизни улучшится. Однако если ожидаемый результат не наблюдается, возможно, вы не совсем правильно выполняете упражнения. Например, может быть, что вы напрягаете не нужные мышцы, такие как пресс или ягодицы, вместо мышц тазового дна.
Чтобы проверить эффективность своих тренировок, можно просто раздеться и встать перед зеркалом. Если упражнения выполняются верно, мошонка заметно поднимется.
Рекомендации по дополнению занятий
Если вас интересует, каким образом упражнения Кегеля могут улучшить потенцию, стоит учесть, что их не следует выполнять в одиночку. Исследования 2015 года продемонстрировали, что аэробные нагрузки тоже эффективно предотвращают и борются с эректильной дисфункцией. Поэтому важно разнообразить свои занятия физической активностью: ходите, бегайте, приседайте — это лишь дополнительные бонусы к вашим тренировкам.
Психологические аспекты тренировок
Не забывайте о важности психоэмоционального состояния. Оно может оказывать значительное влияние на результаты тренировок. Вы должны знать, что регулярные занятия займут время. Поэтому важно настроиться на результат и оценивать свой прогресс.
Заключение
Упражнения Кегеля для мужчин оказывают множество благоприятных эффектов на ваше здоровье. Укрепление мышц тазового дна помогает в устранении проблем с недержанием мочи и улучшает качество интимной жизни. Вы сможете заметить первые результаты всего через несколько недель регулярных тренировок. Используйте все рекомендации, чтобы ваш путь к здоровью стал максимально эффективным и комфортным.