Отжимания от пола являются одними из самых универсальных и простых в исполнении упражнений. Уникальность заключается в их многообразии. Вариантов выполнения очень много, и при каждом из них задействуются разные группы мышц. В каких — то больше, в каких — то меньше, некоторые виды отжиманий подходят исключительно для новичков.
При должном трудолюбии и постоянстве, отжимания довольно весомо укрепят мышцы верхнего плечевого пояса и помогут нарастить значительное количество мышечной массы. Главное — внимательно подойти к освоению техники, понять принцип работы и заниматься регулярно. Только в таком случае вы получите результат.
Какие мышцы задействованы при отжиманиях?
При выполнении отжиманий нагрузка приходится на практически все мышцы верхнего плечевого пояса. Как правило, большая грудная мышца и трицепс задействованы на максимум. Именно этим обуславливается быстрый рост и укрепление данных мышц. Кроме того, дельтовидная мышца также довольно хорошо нагружается. Нагрузку можно регулировать, задействуя различные техники. При широком хвате большему давлению будет подвержена грудная мышца, при узком нагрузку будет принимать трицепс.
Важно понимать, что все эти условия работают только в случае правильного выполнения. Можно целый день отжиматься и не получить никакого результата, так как работа была проделана неправильно. Именно поэтому начинать отжиматься лучше всего чётко по видео — инструкциям, а ещё лучше — в присутствии профессионального тренера или просто опытного человека, который объяснит вам все нюансы и покажет наглядно.
Правила выполнения классических отжиманий
Именно данный вид отжиманий рекомендуется освоить новичкам, так как в нём применяются все основные правила. Нужно принять верную позицию. Таз расположен равномерно, не завышен или занижен, а в своём естественном положении. Вы должны чувствовать нагрузку на пресс и сам таз, именно тогда вы будете держаться правильно.
Руки сгибаются вдоль туловища, а не в стороны. Неправильное сгибание рук — это основная ошибка большинства новичков. Также можно не разгибать руки до конца, чтобы избежать травм. Работают только руки, корпус не гуляет, таз не поднимается и не опускается.
На первых занятиях будет довольно сложно следовать всем этим правилам, но нужно стараться. По прошествии некоторого времени вы привыкните и будете выполнять отжимания на автомате, без проблем принимая нужную позицию и работая руками правильно.
Влияние различных видов отжиманий на конкретные группы мышц
- Классические отжимания со стандартным хватом развивают верхние грудные мышцы в ширину.
- Отжимания руками на какой — либо возышенности способствуют развитию нижней части груди.
- Как уже было сказано, отжимания, при которых руки максимально близко расположены друг к другу, прекрасно нагружают трицепс. Дельтовидные мышцы также хорошо задействованы.
- При широкой постановке отлично прокачиваются грудные мышцы.
- Для повышения взрывной силы используется выполнение с хлопком.
- Опытными спортсменами для повышения эффективности занятий применяются утяжелители. Если груз будет помещен на спину — это хороший способ укрепить мышцы спины. Некоторые вешают отягощение на шею, что значительно нагружает дельтовидные мышцы, мышцы шеи и в целом весь верхний плечевой пояс. Можно просто надеть грузовой жилет, что равномерно распределит нагрузку по всем основным мышцам.
- Отжимания на одной руке позволяют намного больше нагрузить каждую из рук, а также спину и пресс.
- Отжимания на пальцах повышают нагрузку на все те же мышцы, что и при классических. Плюсом добавляется большая нагрузка на пальцы.