Первый вопрос, который задаст психолог принимая пациента с признаками любой формы тревожности — как вы спите? Интерес не праздный, всё дело в том, что согласно проведённым исследованиям сон и тревога взаимозависимы, а это значит, что нарушение первого может спровоцировать развитие второго и наоборот. Следовательно и избавление от недуга кроется в этом же механизме. Хотите снизить тревогу? Нормализуйте сон. Плохо спите? Изолируйтесь от тревоги.
Понимание тревожности как явления
И так, тревога это защитная реакция психики на угрозу благополучию индивида. Если вы столкнулись с прямой угрозой жизни и здоровью, то сработают совершенно иные механизмы, вплоть до аффекта. На фоне переизбытка слишком тяжёлых внешних сигналов возникнет состояние, при котором мгновенно мобилизуются все ресурсы организма. А вот тревожность это болото, вялотекущий процесс, который отравляет постепенно.
Когда опасность (ложная или истинная) присутствует, а разрешения ситуации не наблюдается, психика переходит в режим ожидания и поддерживает «стартовый ресурс» для ответа. То есть уже не способна расслабиться и вынуждена 24/7 держать определенный уровень реагирования. На это уходят силы и энергия, человек выматывается не только физически, но и ментально.
Проявления как правило следующие — беспокойный сон, после которого человек не чувствует себя отдохнувшим. Трудности с засыпанием, невозможность войти в режим. Ощущение надвигающейся опасности, который пациенты характеризуют как «я уже на грани». Быстрая утомляемость, отсутствие сил и жизненной энергии, снижение либидо.
Сложности с концентрацией внимания, слишком частое «переключение» с одного на другое, непостоянство, спонтанность, суета. Раздражительность, неадекватная реакция психики на внешние сигналы. Мышечное напряжение, физическая усталость, человек чувствует себя «разбитым»,
Для психики ситуация выглядит так — я в опасности, с минуты на минуту должно произойти что-то, требующее мгновенной реакции для спасения, но прямо сейчас всё хорошо. Когда начнётся непонятно. Чего именно боимся не знаю. С какой стороны ждать атаку неизвестно. Буду на чеку и начну тщательно отслеживать обстановку, чтобы не «пропустить в бороду». Ресурсы расходуются на этот процесс и индивид постепенно угасает. Отключить механизм не может, потому что уверен в опасности, но понятия не имеет где она и как выглядит.
Поэтому не может нормально спать и выключается только когда «садится батарейка», не может определиться с режимом, так как неизвестно в какой момент суток следует быть наиболее внимательным. Раздражителен, потому что находится на низком старте и любую нестандартную ситуацию воспринимает как ожидаемое негативное событие. Вдруг это то самое оно, к чему я в ужасе готовлюсь?! И выхода, казалось бы нет, потому что развязка всё не наступает, а человек поддерживая стартовые ресурсы для защиты, уже вымотал себя.
Физиология влияния депривации сна на тревожность
Психология это безусловно очень интересно, но без понимания физиологии помочь пациенту не получится. Он может рассказывать о нарушениях сна опираясь на субъективное восприятие, но нам важно знать что происходит на самом деле. Не обязательно человеку потребуется психотерапевт с волшебными таблеточками, в некоторых случаях препараты лишь усугубляют положение, но для качественной консультации придётся обратиться к науке.
Пожалуй самые глубинные исследования провёл американский учёный Уильям Демент. Сотрудник центра изучения сна в Стэнфордском университете провёл много времени над своими трудами и сегодня у нас есть возможность получить краткие итоги.
Выше мы выяснили как и почему тревога приводит к нарушению сна. Уильям Демент пошёл от обратного и выяснил как нарушение сна вызывает тревожность пациента. Он выделил так называемую триаду последствий, в которую вошли как раз тревожность, а также ухудшение внимания и раздражительность. То есть в результате исследований научно доказал, что депривация сна практически всегда приводит к нарушению ментального здоровья. Теперь мы знаем, что спать нужно нормально иначе будешь чувствовать себя очень плохо. Это факт, подкреплённый трудами учёных.
Но куда более интересными звучат последующие выводы. Отсутствие нормального сна может стать той самой причиной тревожного состояния. То есть психика пребывает на низком старте не потому что есть какая-то невидимая угроза, а потому что отсутствие сна воспринимает как угрозу. Но эта информация не усваивается в сознании и реакции организма направлены не на нормализацию сна, а на поиск неизвестного источника. А его в данной ситуации попросту нет! Получается замкнутый круг.
Вымотанная психика начинает блокировать энергозатратные процессы организма, поэтому внимание не концентрируется. Буквально через несколько минут вы устаёте, потому что организм выключает функцию, которую считает бесполезной. Одновременно с этим снижается и сама ресурсность психики, но делается это с серьёзными ошибками.
Психика перестаёт воспринимать часть внешних сигналов, а учитывая ситуацию она продолжает анализировать негативно окрашенные эмоции, полностью игнорируя позитивные. Просто считает, что сейчас не время для радости, мы вообще-то в беде и нам не до смеха. Не имея сил на переработку большого количества информации происходит снижение критического мышления. Процесс завершен и человек останется в таком состоянии до тех пор, пока не найдёт источник опасности и не изолируется от него.
Всё это стало понятно благодаря нейровизуализационным исследованиям, которые выявили снижение нейрональной активности мозга в зоне отвечающей за внимание и концентрацию внимания на наиболее значимом стимуле. Результатом этого снижения становится невозможность психики дать адекватный поведенческий ответ на раздражители. А вот таламус напротив начинает работать гораздо активнее нормы, что в совокупности и приводит к последствиям, описанным Уильямом Дементом.
Как выйти из этого круговорота?
Теперь мы понимаем, что совет «просто ляг пораньше и всё наладиться» здесь не сработает. Процесс взаимозависим, а значит выспаться в эту ночь может и получится, но тревожность никуда не уйдёт и уже завтра именно она спровоцирует очередную бессонницу.
По телевизору и в интернете сейчас много рекламы препаратов, которые якобы снимают все проявления в два счёта. Многие психотерапевты, не желая возиться с пациентом просто выписывают таблеточки, но в большинстве случаев легче человеку не становится. Так мы только заблокируем проявления тревоги, но её источник останется на своём месте. Эмоции попадут под вытеснение и закопаются в подсознании. Через некоторое время они дадут о себе знать.
Решить проблему полностью в современном мире может оказаться слишком сложно, но мы должны хотя бы знать механизм. Вдруг однажды уровень внешнего воздействия через негативные новости, страшные события и агрессивную пропаганду снизится, тогда мы сможем быстро выйти из тревожного состояния минимизировав его последствия.
На первом этапе пациенту требуется зона эмоционального комфорта. Возможность выговориться и поделиться всеми своими страхами без осуждения, обесценивания и игнорирования. От человека ничего нельзя ожидать, запрещено предъявлять претензии и использовать конфликты при взаимодействии. Так мы выключаем часть защитных механизмов и ресурсность психики начнёт восстанавливаться.
Далее полностью изолируемся от всех источников негативно окрашенных эмоций. Прекращаем общение с токсичными людьми, не смотрим и не читаем новости, сводим коммуникацию с незнакомыми к минимуму. На этом этапе тревожность начнёт спадать, а ресурсность психики может вернуться к своим обычным значениям.
Но благодаря трудам Демента мы знаем, что это только половина пути. Мы не провоцируем нарушение сна тревогой, но нарушенный сон всё ещё провоцирует тревожность. Получается если остановиться здесь, то всё вышеперечисленное будет бесполезным. Поэтому мы решили проблему с одной стороны, теперь время зайти с другой.
Утро вечера мудреней
Неизвестно какой посыл на самом деле закладывали в эту фразу, но с точки зрения психологии это потрясающий совет. Не решайте никаких задач, не планируйте и не обдумывайте ничего важного после 18-00. За 4 часа до сна активность психики нужно снижать, а не наоборот. В противном случае все психические процессы разгонятся и уснуть вы не сможете. А далее нарушение сна, пропущенная медленная фаза и привет тревожность!
Не ешь после шести
Запрет не сть после 18-00 имеет много обоснований, в контексте данной статьи нас интересует одно из них. Пищеварение это сложный процесс, который также регулируется, управляется и контролируется психикой. Все же знают о том, что «нервы» могут привести к потере аппетита или напротив «заеданию»? Вот так всё взаимосвязано в нашем организме.
Приём пищи вечером вынуждает психику работать и совершенно очевидно эта работа не завершится очень быстро. Значит уснуть у вас не получится. Довольно сложно расслабиться, если ты бежишь, верно? Как-то так обстоят дела и здесь.
Уберите гаджет и телевизор
Телевизор и смартфон это источник информации. Быть может вы думаете, что просматриваете ленту не задумываясь или смотрите телепередачу одним глазком, но ваша психики трудится в поте лица. На всю мощь запускается активность симпатического отдела вегетативной нервной системы, происходит выработка адреналина и кортизола.
Эти гормоны подавляют мелатонин, а он вам нужен чтобы уснуть. Теперь у вас ничего не получится, а даже если удастся задремать, то медленная фаза может вообще не наступить или наступит один раз за ночь. Вы проснётесь разбитым и прилива энергии не почувствуете.
Вместо итога
Современный мир мало похож на райское место, здесь огромное количество источников стресса, а значит в тревожное состояние попадают абсолютно все на регулярной основе. Поначалу никакой опасности в этом нет, решив навалившиеся проблемы вы отоспитесь и придёте в норму. Но что если негатив сыпется постепенно, медленно, на протяжении длительного времени?! Тогда произойдёт нарушение сна.
А затем вы можете избавиться от источника тревоги, но всё равно останетесь с плохим самочувствием, так как теперь уже нарушение сна вызывает тревожность. Замкнутый круг, как было сказано выше. Поэтому не стоит недооценивать ни одну из вышеописанных рекомендаций. Они могут работать только вместе, а вот по отдельности от них толку нет.
Если вы думаете, что бессонница и неудовлетворительное состояние после пробуждения это меньшее из бед, то скорее всего глубоко ошибаетесь. Быть может именно «сломанный» сон не позволяет вам выбраться из думскроллинга или безосновательной паники.
Из плохих новостей то, что таблетки не помогут и само по себе это не рассосётся. Из хороших — приступив к «лечению» сразу с двух сторон вы очень быстро доберётесь до середины, где будете вы, ментально здоровый, свежий и наполненный положительной энергией. А депривации сна и тревожности не будет. Всем добра!