Осенью и зимой люди часто едят больше, чем обычно. Это происходит потому, что организму требуется больше энергии для согрева в холодную погоду. Кажется, что постоянно хочется чего-то сытного и калорийного. Однако это не означает, что вы обязательно наберёте лишние килограммы. Важно научиться перестраивать свой рацион так, чтобы удовлетворять все потребности организма, не увеличивая при этом объем порций. Ключ к успеху — в выборе правильных продуктов и способах их приготовления.
Ешьте сезонные овощи
Многие считают, что осенью и зимой овощи в магазинах становятся «пластмассовыми» и бесполезными. Действительно, в это время года часто не хватает витаминов, но это утверждение не совсем верно. Даже зимой можно найти полезные овощи, которые помогут восполнить дефицит необходимых веществ. Для этого выбирайте те, что доступны и хорошо хранятся. Они богаты ценными элементами, которые поддерживают ваш организм.
Например, тыква, морковь и болгарский перец — отличный выбор. Эти овощи содержат много витамина А, который особенно важен для кожи в холодное время. Зимой кожа страдает от сухого воздуха в помещениях и мороза на улице. Витамин А помогает ей быстрее восстанавливаться, улучшает цвет и ускоряет обновление клеток. Его можно употреблять в сыром или запеченном виде.
Обратите внимание на привозные овощи из теплых стран, которые доступны зимой. Авокадо, например, богато полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для обновления всех клеток организма. Они также поддерживают защитный слой кожи, который не дает ей пересыхать и оберегает от внешних воздействий. Зимой это особенно важно, чтобы кожа оставалась здоровой и увлажненной.
Ещё один полезный импортный овощ — брокколи. В ней много бета-каротина, а также антиоксидантов и полифенолов. Эти вещества считаются полезными для профилактики различных заболеваний, включая рак. Брокколи хороша тем, что её не обязательно долго готовить: можно есть сырой, например, добавив в салат. Достаточно хорошо промыть и мелко порезать.
Добавьте бобовые
Бобовые — это отличный выбор для тех, кто хочет питаться сытно, но при этом следить за фигурой. Они богаты растительным белком и витаминами группы В. Если вы не любите горох, не расстраивайтесь, ведь есть много других вкусных вариантов. Например, фасоль, чечевица и нут. Они легко вписываются в любое меню и могут заменить другие, менее полезные ингредиенты.
Эти продукты можно добавлять в супы, салаты и рагу. Они делают блюда более питательными и сытными. Благодаря бобовым, вы будете чувствовать себя насыщенным дольше, а значит, меньше захочется перекусывать вредными продуктами. Это простой и эффективный способ увеличить количество белка и витаминов в рационе, не прибегая к тяжелой пище.
Получайте витамин D из рыбы
Недостаток витамина D — очень распространённая проблема, особенно среди жителей средней полосы. Он участвует во множестве процессов в нашем организме. Например, витамин D помогает вырабатывать дофамин — это гормон, который отвечает за мотивацию, энергию и хорошее настроение. Нехватка этого витамина может привести к усталости и плохому самочувствию.
Именно поэтому многие люди чувствуют упадок сил и грусть осенью и зимой. В это время световой день становится короче, и мы не можем получить достаточно витамина D от солнца. Недостаток этого витамина часто вызывает так называемое сезонное переедание. Человек начинает есть просто от скуки или одиночества, что может привести к набору лишнего веса.
Поэтому очень важно добавить в свой рацион продукты, богатые витамином D. Один из лучших источников — жирная морская рыба. Вы можете есть её как в сыром виде, например, в севиче или тар-таре, так и в запеченном. Просто нарежьте филе лосося, посолите, поперчите и приправьте лимонным соком — и вкусное блюдо будет готово через несколько минут.
Включите смузи в рацион
Когда мы чувствуем усталость или недостаток энергии, часто тянемся к жирной пище. Она даёт быстрое, но кратковременное удовольствие, после чего появляется тяжесть в животе. Смузи — это отличная альтернатива. Они богаты антиоксидантами и сложными углеводами, которые не только хорошо утоляют голод, но и дают мощный заряд энергии. Приготовление смузи занимает всего пару минут.
В смузи можно добавлять замороженные ягоды, банан, сок апельсина, йогурт или овсяные хлопья. Можно сделать и зеленый смузи, смешав брокколи, зелень кинзы, шпинат и огурец с водой. Эти напитки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, предотвращая резкие скачки сахара. Выбирайте ингредиенты на свой вкус.
Смузи, которые готовятся быстро и просто, могут стать вашим спасением в холодные месяцы. Они позволяют быстро получить нужные витамины и минералы, не перегружая желудок. Более того, они могут быть очень вкусными и разнообразными, так что каждый найдет для себя идеальный вариант. Например, есть даже «Смузи для герцогини» с обезжиренным молоком, мёдом, бананом, миндалем и апельсином.
Откройте для себя какао
Какао — это не просто вкусный напиток, но и настоящий кладезь полезных веществ. В нем содержится гораздо больше антиоксидантов, чем, например, в зеленом чае. Эти антиоксиданты улучшают состав крови и укрепляют кровеносные сосуды. Это очень важно для общего здоровья организма.
Кроме того, в какао есть флавоноиды, которые активизируют выделение оксида азота в клетках. Это помогает повысить чувствительность клеток к инсулину и тем самым регулировать уровень сахара в крови. А еще какао известно своей способностью поднимать настроение. Варите его на воде, а для более нежного вкуса можно добавить немного сливок.
Используйте специи
Обычные специи, которые мы используем на кухне, могут стать вашими союзниками в поддержании хорошего самочувствия. Они содержат эфирные масла — летучие вещества, которые быстро воздействуют на нервную систему. Некоторые специи помогают успокоиться, другие, наоборот, активизируют и придают бодрости. Это естественный способ влиять на свое настроение.
Если вы чувствуете напряжение и хотите расслабиться, добавьте в свои блюда мускатный орех, кардамон или куркуму. Они обладают успокаивающим действием. Когда же, наоборот, нужно взбодриться и получить заряд энергии, используйте корицу, имбирь или гвоздику. Они помогут активизировать организм и почувствовать себя энергичнее.
Спланируйте свой день
Правильное питание — это не только выбор продуктов, но и продуманное распределение еды в течение дня. Чтобы не переедать и поддерживать энергию, важно соблюдать режим и выбирать подходящие блюда для каждого приема пищи. Предлагаем вам примерный вариант меню, который поможет оставаться в форме. Так вы сможете удовлетворить потребности организма и не набрать лишний вес.
Завтрак должен быть питательным и давать энергию надолго. Включите в него сложные углеводы, немного простых сахаров и белок. Это может быть смузи с овсяными хлопьями, каша с фруктами, или цельнозерновой тост с рыбой, авокадо и яйцом. Не забывайте о какао. Чередуйте эти варианты, чтобы питание было разнообразным и не надоедало.
Обед считается самым серьезным приемом пищи. Он должен быть полноценным, чтобы вы не испытывали голод до самого вечера. Вы можете съесть суп, а затем основное блюдо, или же сразу выбрать что-то сытное, например, отварное мясо или запеченную рыбу с овощами. Главное правило: никогда не пропускайте обед. Это поможет избежать переедания позже.
Перекус следует планировать, исходя из того, насколько плотным был ваш обед. Если обед был легким, например, состоял только из салата, то на полдник можно съесть что-то более существенное. Это может быть овощной салат с бобовыми или сэндвич с мясом и овощами. А если обед был объемным, то достаточно будет фрукта. Такое правило «компенсации» помогает сохранять энергию и не чувствовать постоянного голода.
Ужин в осенне-зимний период может быть легким, но согревающим. Отличный вариант — супы-пюре из овощей: тыквы, кабачка или моркови. Они готовятся быстро и легко перемалываются в блендере. Также подойдут рыба с салатом, куда можно добавить немного бобовых. Старайтесь избегать тяжелой и жирной пищи вечером.
Если вы проголодались перед сном, можно выбрать легкий поздний ужин. Выпейте стакан кефира или йогурта. Также подойдет запеченное яблоко. Важно помнить, что свежее яблоко, съеденное на ночь, может усилить аппетит, поэтому лучше его запечь. Эти небольшие перекусы помогут утолить голод без вреда для фигуры.