Проблема кратковременного расстройства сна знакома даже тем людям, которые никогда раньше не страдали бессонницей. Что же делать в ситуации, когда времени на отдых остается все меньше, а пресловутый сон никак не приходит?
Возникшую проблему можно решить, выполнив два несложных пункта. Один из них заключается в создании благоприятных условий для сна, второй – в соответствующем психологическом настрое. Оба представленных пункта легко выполнимы и в большинстве случаев позволяют решить проблему без помощи снотворных препаратов.
Создание комфортных условий для сна
- удобное место для сна;
- комфортная температура в помещении;
- тишина, отсутствие посторонних шумов и раздражающих звуков;
- темнота;
- свежий воздух в комнате;
- чистое постельное белье, приятное на ощупь.
Создавая наиболее комфортную обстановку в спальном помещении, также необходимо учитывать и свои индивидуальные предпочтения. Например, одним людям гораздо проще заснуть с негромким звуковым фоном (телевизор, радио), нежели в полной тишине, а другим – при сумеречном освещении, чем при полном отсутствии света.
Как настроиться на быстрое засыпание
Создать благоприятные условия для сна значительно легче, чем должным образом настроиться на быстрое засыпание. Основная задача здесь – полное физическое и психологическое расслабление. Оба эти состояния достигаются постепенно, одно за другим.
На этапе физического расслабления огромную роль играет умение контролировать свое тело. Приобрести этот навык в один момент невозможно, но вполне реально прибегнуть к старым и проверенным методам, которые позволят снять мышечное напряжение.
Так, в ситуации, когда необходимо быстро заснуть, а спать не хочется, на помощь может прийти йога. В этой древней восточной практике образцовым примером максимальной релаксации выступает Шавасана. Это особое положение тела, приняв которое, человек быстро избавляется от напряжения мышц и практически сразу входит в фазу сна. Техника этой асаны предусматривает выполнение следующих действий:
- Лежа на спине, закрыть глаза, выпрямить и слегка развести в стороны руки и ноги.
- Постепенно расслабить все тело, последовательно концентрируясь на отдельных группах мышц (рук, ног, живота, спины, груди и т. д.).
В таком положении обеспечивается максимальное физическое расслабление, способствующее быстрому засыпанию. В ходе выполнения данной асаны важно следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
Мысленная концентрация на расслаблении мускулатуры выполняет еще одну важную задачу, заключающуюся в достижении психологического покоя. Известно, что частыми причинами кратковременных расстройств сна являются тревожность, стресс, страх, глубокие эмоциональные переживания. Сосредотачиваясь только на расслаблении тела, человек мысленно отвлекается от душевных переживаний, успокаивается и, как следствие, настраивается на сон.
Другие практические рекомендации
- теплый душ незадолго до сна;
- стакан теплого молока или чая с травами, обладающими легким седативным эффектом (валериана, пустырник, ромашка, перечная или лимонная мята);
- небольшая дыхательная гимнастика (чередование коротких и глубоких вдохов-выдохов).
Эти несложные, но проверенные временем советы позволят восстановить психологическое равновесие и настроить человека на комфортное засыпание. К их помощи можно прибегать всякий раз при легких нарушениях сна.
Однако важно учитывать, что многократное и регулярное возникновение проблем с засыпанием требует поиска и устранения причин их появления. В противном случае бездействие, помноженное на постоянный прием снотворных препаратов, может обернуться бессонницей, тяжелыми расстройствами сна и даже серьезными неврологическими заболеваниями.