Эмоциональное выгорание: что делать, если устал морально?

Эмоциональное выгорание это процесс плавно нарастающей нагрузки вследствие монотонных и однотипных задач, который приводит к затяжному стрессу, а затем ощущению отсутствия энергии, усталости и бессилию. На уровне психики фиксируется резкий спад мотивации, в то время как физиологически индивид испытывает сонливость, слабость, болезненное состояние. Причиной в абсолютном большинстве случаев становится перенапряжение, завышенные ожидания, энергозатратные психические процессы, а также деятельность требующая большого количества эмоциональных ресурсов,  работа с людьми, например.

Эмоциональное выгорание что делать, если устал морально

Само понятие в психологию ввёл американский психиатр  Герберт Фрейденбергер. Случилось это в далёком 1974 году.  Несмотря на то, что ранее уже существовал термин «синдром выгорания», широко используемый в узких кругах и опирающийся на теории также американского психолога Кристины Маслах, новое словосочетание стало более популярным. Так об эмоциональном выгорании заговорили намного чаще, а его симптомы оказались знакомы огромному количеству людей.

Как развивается эмоциональное выгорание

Психика ежедневно анализирует большое количество внешних и внутренних источников, отвечает на воздействие раздражителей, ищет ресурсы для решения поставленных задач. Это её базовые функции, заложенные Создателем, поэтому многие убеждены, будто никакого вреда от сверхусилий быть не может. Просто тренируй свой организм и ставь всё более высокие цели, тогда и психика и тело быстро привыкнут к заданному ритму. Многие «достигаторы» и сторонники труда от рассвета до заката уже поплатились за свои убеждения. Как нам избежать их участи?

Во-первых важно помнить о том, что психика сложнее переносит монотонность, чем многозадачность. Это маленький нюанс, который мы почему-то решили игнорировать. Проще говоря вы сильнее устанете, если целый день будете смотреть ролики в смартфоне, чем если за сутки сходите в магазин, отведете детей в сад, потом заберете, погуляете с ними, уберетесь в квартире, приготовите ужин и ещё 5-6 часов поработаете.

Секрет в  том, что для каждой задачи требуются разные ресурсы. Где-то нужно быть очень внимательным, где-то важно сосредоточиться и напрячь извилины, где-то вы много говорите, а где-то слушаете. Для достижения одной цели нужны мышцы, для другой мозг. В результате все функции организма так или иначе задействованы, но каждая по чуть-чуть. Ни один из ресурсов не доводит вас до истощения и эмоциональное выгорание не наступает.

Во-вторых любая цель однажды достигает пикового значения. Попробуйте каждый день проходить пешком на 1 километр больше, чем вчера. Начните с двух, например. Какое-то время вы будете радоваться прогрессу, психика начнёт получать положительные сигналы и выбрасывать в кровь гормоны счастья. Но однажды для выполнения поставленной задачи потребуются сверхусилия. Сквозь мозоли и мышечное перенапряжение вы будете идти последний километр на морально-волевых.

Уже на следующий день психика столкнётся с несколькими проблемами. Страх того, что сегодня выполнить задание не получится, это раз. Перенаправление имеющихся ресурсов на восстановление, это два. Негативно окрашенные эмоции в результате разочарования, это три. Когда вы постоянно поднимаете планку, растут ожидания и страх неудачи. Радости становится меньше, огорчений больше. Эмоциональное выгорание не за горами.

В третьих для сохранения активности организма психика генерирует эмоции гнева, так как именно они дают больше всего энергии. Чем сложнее задача, которая перед вами стоит, тем больше гнева вам требуется. Его ещё нужно уметь направлять в  правильное русло, но это уже отдельная тема. Но наверняка вы замечали как что-то не получается, вы злитесь и потом наскоком берёте своё.

И вот какой интересный фокус происходит в этот момент. Вы попробовали, у вас не получилось. Либо получилось, но из последних сил, а завтра нужно делать тоже самое, если не больше. Психика генерирует повышенное количество эмоций гнева. Когда цель не будет достигнута, «доза» дополнительно увеличится. Только в таком режиме организм долго работать не может, наступает естественная усталость и чтобы набраться сил, психика уводит индивида в апатию. Весь этот круговорот называется фрустрация.

Если на очередном рывке задача будет выполнена, то последует медленное восстановление. Но ваша проблема в том, что для вас это не разовая акция, а ежедневная рутина. То есть времени на отдых у психики нет. Фрустрация становится не действием, а деятельностью. Очевидно закончится это эмоциональным выгоранием.

Когда в следующий раз придёте в какую-то бюджетную организацию, в которой сотрудники консультируют большое количество людей, не удивляйтесь их агрессивности и раздражительности. Такой труд требует большого количества эмоциональных ресурсов и вышеописанный процесс наступает очень быстро. А выхода из него нет, так как отпуск раз в год и скорее всего в свободное от работы время человек никак не отдыхает.

В современных колл центрах стараются нанимать психолога, размещать спортзал в котором можно отпинать боксёрский мешок, поиграть в настольный теннис или потягать гантели. Устанавливается зона отдыха, чтобы у человека была возможность побыть в одиночестве, перекусить или поболтать на отвлеченные темы с коллегами во время перерыва. Всё это делается не просто так, а с целью предотвратить эмоциональное выгорание сотрудников. В противном случае гнев быстро перейдёт во фрустрацию, а она в свою очередь обернется то апатичностью и вялостью, то агрессивностью.

Как бороться с эмоциональным выгоранием?

Многие мои коллеги психологи считают тему эмоционального выгорания очень объёмной. Якобы диагностика и терапия требуют большого количества ресурсов. Однако я так совсем не считаю. Если отталкиваться от теории и чуть глубже разобраться в механизмах работы психики, ситуация становится до безобразия простой. Состояние индивида занятого монотонным трудом, требующем напряжения с упором на одну из функций, вполне предсказуемо. И способы выхода из него лежат на поверхности.

Добавить разнообразия

Если львиную долю вашего бодрствования занимает одна единственная деятельность, вы в беде. Скандинавы давно это поняли, поэтому стали активнее придерживаться философии лагом. Излишки вредят во всём, даже в чём-то хорошем. Прогрессивная шкала налогообложения привела к тому, что человек который работает 6 часов, зарабатывает столько же, сколько и человек, который трудится по 8. Следовательно смысла переутруждаться просто нет.

Кроме основной деятельности должны быть хобби, увлечения, время для безделья и занятия чем-то новым. Только в таких условиях психика будет чаще переключаться между задачами и задействовать разные ресурсы, что позволит сохранить работоспособность всего организма. Эмоциональное выгорание на наступит, просто потому что не будет ни причин ни повода.

Выключите своего достигатора

Как тут не вспомнить давнишнее исследование немецких психологов, которые обнаружили удивительный парадокс. Благосостояние и уровень жизни в Германии кратно вырос, а удовлетворённость населения начала снижаться. Казалось бы нелогично, но этому быстро нашлось объяснение. Ты только купил мерседес с автосалона, не успел нарадоваться, как вышла новая модель и твой сосед уже приобрёл такой.

Теперь у тебя годовалая машина и вроде бы всё хорошо, но у других лучше, а значит морковка перед глазами начинает требовать активности. Возьми ещё один кредит, найди вторую работу, придумай что-нибудь! Хотя в действительности ему ни к чему новый автомобиль, ему вообще было достаточно предыдущего, но поднятая планка увела в дебри.

Нет предела совершенству. Если всю жизнь усердно копить деньги, отказывая себе во всём на свете, то запросто можно стать самым богатым человеком на кладбище. Если мыть полы и посуду каждые пять минут, то вместо звания «чистюля года» вы скорее всего получит невроз. Если работать работу по 15 часов в сутки, то станете героем того анекдота, в котором лучше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала.

Приучите себя к тому, что любая задача должна выполняться на уровне «удовлетворительно». В некоторых сферах можно дойти до «хорошо», а вот «отлично» это только на коротком промежутке времени. И мы не о качестве, а о количестве. Наверное хирург может проводить по 10 операций в день, по времени вполне уложится, только вот сколько дней он выдержит в таком режиме и как скоро начнёт «косячить»? Пусть уж лучше в мире станет на двух депутатов меньше и на одного хирурга в штате больницы больше, чтобы каждый выполнял по 1-2 операции в день и никогда не узнал о существовании эмоционального выгорания.

Не мешайте психике утилизировать эмоции

Недавно наткнулся на одно исследование, связанное с погружением в ледяную воду. Тема стала хайповой благодаря Павлу Дурову, который, как оказалось, регулярно это практикует. Так вот специалисты утверждают, что когда организм оказывается в воде со людом, гормоны стресса в крови снижаются практически до нуля. Можете почитать подробнее, там хитрый процесс. Сначала, понятно, наблюдается всплеск, но по итогу сильно улучшается способность утилизировать, в этом и кроется главный секрет.

Доверять этому исследованию или нет, пусть каждый решает сам, никто не исключает манипулирования данными. Но вот что интересно — психологи точно знают, что воздействие на тело напрямую влияет на психику.

В случае с эмоциональным выгоранием нас беспокоят эмоции гнева, которые в свою очередь уводят нас во фрустрацию, а та провоцирует выброс различных гормонов стресса. И круговорот этот может никогда не закончится. Ресурсность психики начнёт снижаться и очень скоро вы перестанете справляться с простенькими задачами, не говоря уж о достигаторстве!

Запишитесь на курс массажа. К тому же скорее всего у вас есть медицинские показания к этой процедуре. Займитесь физкультурой. Не спортом! Многие люди в попытке убежать от эмоционального выгорания идут в тренажерку и пашут там до седьмого пота. Компенсация на какое-то время правда помогает, но главную проблему так не решить. Достаточно ходить пешком по 40 минут в день быстрым шагом, выполнять гимнастику, 20-30 отжиманий, столько же подъёмов туловища на пресс. Больше ни к чему.

Кому-то помогают молитвы. Если вы верующий человек, то вполне можно прибегнуть к такой практике. С точки зрения психологии здесь эффект будет такой же как от аффирмаций и медитации. Обязательно попробуйте.

Ещё одна причина эмоционального выгорания заключается в том, что вы затюкали своего внутреннего ребенка. Во всех видах коммуникаций вы то родитель, то взрослый. А это очень вредно. Посмотрите мультики, подурачьтесь, покатайтесь на качельках. Почему бы нет?! Или вам больше нравится образ солидного дядьки с вечно уставшим и замученным лицом?!

Прекрасным инструментом является зоотерапия. В крупных городах есть контактные зоопарки, а ещё можно найти услуги по общению с какими-то конкретными животными. Лучшие собеседники лошади, психологам знакомы результаты такой терапии, они впечатляют. Наверное важно оговориться на тему контактных зоопарков. Многие считают, что это издевательство, но если за животными хорошо ухаживают и у них есть возможность спрятаться от людей, когда нет настроения, то проблем не будет. Тут уж всё зависит от тех, кто организует подобные заведения.

Не забывайте про новизну. Если вы каждое утро ездите на работу одним маршрутом, то завтра попробуйте другой. Смените духи, стиль одежды, причёску. Женщины в этом вопросе куда более продвинутые, поэтому их психика намного быстрее утилизирует все продукты стресса. Научно доказано, что нежный пол проще адаптируется к изменениям. Возьмите с них пример.

Вместо итога

Глобально эмоциональное выгорание это всего лишь перенапряжение. Вы потратили слишком много ресурсов и не даёте организму возможность восстановиться. Завышенные ожидания, монотонность и погоня за недостижимым выматывают настолько сильно, что индивид может докатиться не только до психотерапевта, но и до психиатра.

Психика заточена на выживание, но в современном мире мы очень часто требуем от неё гораздо больше. Нам мало жить, мы хотим жить лучше других. Ищем не крышу над головой, а дворец. Не еду, а икру чёрную. Не одежду, а бредовую сумочку за полмиллиона. А для этого надо либо много трудиться, угробляя здоровье, либо сесть на шею того, кто много трудится угробляя здоровье. Оба расклада что-то так себе..

Спасибо за внимание! Обязательно оцените публикацию с помощью лайков, обратная связь важна для автора. Не забудьте подписаться на наш телеграм канал и поделиться статьей с друзьями.

Оцените автора
7
Поделиться с друзьями: