Постепенно люди по всему миру отказываются от старой системы питания, когда есть нужно было три раза в день и очень плотно. Появляются разнообразные альтернативы такому подходу, и дробное питание является одной из самых популярных. Что это такое и каковы его основные принципы?
Человек, которые питается дробно, не только становится здоровее: благодаря тому, что он разделяет трапезы на небольшие порции, он ускоряет обмен веществ и приводит в порядок свое тело. При этом резкого изменения образа жизни не происходит, и человека не преследует постоянное чувство голода, как в случае с диетами. Важно также понимать, что дробное питание — это не единоразовая акция, длящаяся неделю или две и направленная на быстрое похудение. Это образ жизни, который нужно вести и поддерживать.
Его основной принцип таков: день делится на шесть приемов пищи, причем каждое блюдо съедается в свое время, за этим обязательно нужно следить. Некоторые разделяют дневной рацион на восемь и даже на десять приемов — это не норма, но делать так можно. Главное — не меньше шести и не превышать заданную норму калорий. Человек должен ориентироваться на то, насколько он занят (при стандартном рабочем дне сложно поесть восемь раз), и на то, как реагирует его организм.
Обычно при переходе на дробное питание требуется от недели до двух на то, чтобы ощутить, каков оптимальный пищевой режим, на сколько порций нужно делить свою норму и так далее. Если такой способ приема пищи требуется для похудения, то в обязательном порядке нужно создавать дефицит калорий.
Это требует несколько математического подхода к еде, но по мере того, как человек привыкает, появляется место и для творчества. Обычно понятие дефицита калорий предполагает, что в день нужно съедать не больше 1800 ккал.
Таким образом, если разделить их на шесть приемов, это будет около трехсот калорий на каждый, хотя ужин, например, можно уменьшить до двухсот, скомпенсировав его обедом. Оптимальный размер порций приходит со временем.
Очень важно составить меню, например, на неделю, и придерживаться его. При составлении нужно держать в уме, что завтрак и обед желательно делать более калорийными, чем ужин и перекусы. Однако если человек, переходящий на правильное питание, комфортнее чувствует себя с одинаковыми порциями, ему нужно применять именно этот принцип. Вообще, комфорт — это главная заповедь дробного питания, при котором важно не ощущать голода.
Некоторые используют нематематический подход, уделяя больше внимания размеру порций и полезности рациона. Конечно, так тоже можно делать, просто считать калории и основывать меню на этом принципе — более эффективно.
В любом случае стоит полностью исключить из своей системы питания фастфуд, высококалорийные блюда, еду с высоким содержанием углеводов и рафинированные продукты. Полный запрет накладывается также на полуфабрикаты, выпечку, газировку и не свежевыжатые соки.
Чтобы на первых порах было проще, можно взять за основу меню здоровой диеты, составить список продуктов, посчитать их калорийность — и готово, можно отправляться в поход по магазинам. Важно понимать, что необязательно включать в список покупок экзотику (чиа, кус-кус и тому подобное) и дорогие продукты (например, лосось). Потратив немного времени, можно выяснить, что кус-кус легко заменяется пшеничной кашей, а вместо лосося можно и нужно съесть скумбрию, пожаренную на собственном жире и сбрызнутую лимонным соком.
Принципы готовки просты: меньше острого, больше тушеного, вареного и свежего. Готовить лучше на пару и в собственном соку, а если жарить, то на сковороде с антипригарным покрытием, допустим, гранитным.