Бодибилдинг. 8 самых недооцененных правил похудения

Считается, что большинство людей в современном мире страдает от ожирения. Врачи призывают бороться с лишним весом, усиливать физические нагрузки, правильно питаться. Но при этом детали обычно ускользают из подобных рекомендаций, а ведь они действительно важны. Следует обратить внимание на восемь важных правил, способствующих эффективному преображению тела.

Правило 1. Легкий вес не дает эффекта

Силовые тренировки важны для успешного похудения. Они приводят к активному росту мышц, а значит, и к усиленному расходованию калорий. К тому же замена жира мускулатурой выглядит более привлекательно, чем просто его отсутствие.

Один из вариантов силовых тренировок – работа с легким весом, повторенная много раз. Для похудения это не лучший выбор. Эффективнее будет взять в меру тяжелый вес и работать с ним по 8-12 повторений. При такой тактике не только мышцы растут лучше, но и надолго ускоряется метаболизм, так что результат оказывается в разы лучше. Также рекомендуется выполнять многосуставные упражнения, такие как приседания, тяги, жим лежа. Такая тренировка нагружает сразу все группы мышц, а значит, расходует больше энергии.

Хорошей идеей будет повышение интенсивности тренировки при помощи суперсетов – выполнения двух упражнений подряд. При этом пульс ускоряется, и для достижения того же результата нужно меньше времени.

Правило 2. Жир сжигается во время высокоинтенсивных кардиотренировок

Для сжигания жира эффективны кардиотренировки, но не любые, а только достаточно интенсивные. Лучше всего работают интервальные тренировки: около 30 секунд спортсмен работает близко к своему максимуму, а затем 30-60 секунд продолжает двигаться в более спокойном ритме. В целом такое занятие может длиться полчаса. Со временем можно удлинять тяжелые интервалы и сокращать отдых.

При такой схеме калории сжигаются не только непосредственно в процессе тренировки, но и достаточно долго после ее окончания.

Правило 3. Движение между подходами эффективнее

По мнению ученых, если в процессе силовой тренировки в промежутках между подходами выполнять кардиоупражнения вместо отдыха – человек не просто лучше тренируется, но еще и быстрее восстанавливается после нагрузки.

Самое простое из упражнений такого рода – бег на месте, но в целом можно делать вообще что угодно. Начинать следует с 30-секундных интервалов и постепенно повышать нагрузку по мере роста выносливости.

Правило 4. Ужинать лучше дома

Человек, самостоятельно готовящий свою еду – точно знает, из чего она состоит, и может подсчитать количество калорий в своей порции. Если же он ест в ресторане или кафе, с информацией такого рода могут возникнуть сложности. К тому же приходится выбирать из того, что есть в меню, и не всегда можно найти действительно здоровую еду.

Бывает, что салат выглядит безобидным, но содержит высококалорийную заправку. Овощи оказываются зажаренными в большом количестве масла, а к мясу подают мучной соус. На первый взгляд это мелочи, но при регулярных погрешностях в питании эффект накапливается.

Еще один аргумент – контроль над размером порции. Дома можно положить на тарелку ровно столько еды, сколько нужно. В ресторане же порция будет такой, как решит повар. Конечно, можно просто не доесть, но часто бывает жалко денег, уплаченных за всю пищу.

Правило 5. Не выходить из дома голодным

Это правило помогает соблюдать диету. Во-первых, голодный человек в супермаркете рискует купить такие продукты, которые он обычно не берет. Все это так соблазнительно выставлено, и приступить к еде можно будет прямо здесь и сейчас, в крайнем случае сразу же после прихода домой. Во-вторых, вне дома, даже без всяких магазинов слишком много соблазнов, вроде жирного попкорна. Сытый человек не покусится на такое, а голодный рискует сорваться.

Правило 6. Овощи вместо крахмалистых углеводов

Тем, кто хочет похудеть, лучше есть поменьше крахмалистых углеводов, заменяя их овощами. Это существенно снижает калорийность трапезы без особого ущерба для вкуса. Конечно, углеводы должны присутствовать в диете – но пусть это будут сложные углеводы на основе клетчатки. Их вполне достаточно для длительного чувства насыщения.

Правило 7. Вода вместо фруктовых соков и газировки

В сладких напитках, в том числе и фруктовых соках, содержится достаточно много калорий. Проблема усугубляется еще и тем, что питье не считается за прием пищи, и эта дополнительная энергия не учитывается.

При желании похудеть следует пить обычную воду, можно выжать в нее дольку лимона или лайма. Полезны также и различные травяные чаи, их можно пить не только горячими, но и холодными.

Правило 8. Действовать на опережение

Всегда проще продолжать что-то делать, чем начинать. Это относится и к стратегиям похудения.

Любые изменения в жизни, будь то первый день в спортзале или начало диеты, стоит начинать в выходной день, когда есть возможность сделать все спокойно и правильно, без суеты и не отвлекаясь. Рабочие дни станут уже продолжением, а не началом, и действовать будет легче.

Желательно также заранее продумывать, как совместить новый образ жизни с теми или иными житейскими ситуациями. Что съесть в обеденный перерыв, как совместить нежелание шевелиться после тренировки с важным домашними обязанностями, чем можно перекусить, если голод настигнет внезапно. Следовать намеченному плану всегда проще, чем пытаться что-то придумать прямо на месте, когда уже хочется есть или спать.

Соблюдение перечисленных выше простых правил может помочь достичь наилучшей формы. Но стоит понимать, что похудение – это не задача, которую можно выполнить, поставить галочку и расслабиться, а образ жизни, остающийся с человеком навсегда.

Копирайтер, контент-менеджер, администратор сайтов.